Kuidas alustada treeningutega?

Oled mõelnud: „Ma tean, et peaksin liikuma… aga kust pihta hakata?“ Või oled kunagi treeningutest eemale jäänud ja nüüd tundub tagasitulek nagu Mount Everesti vallutamine?

Hea uudis on see, et alustamine ei pea olema keeruline ega valus. Ja kindlasti ei pea see olema „lendan sajaga peale“ stiilis.

Miks rahulik algus on nii oluline?​ Kui keha pole harjunud koormusega, siis närvisüsteem, lihased ja liigesed vajavad aega kohanemiseks. Liiga kiire start = lihasvalu, väsimus ja motivatsioonilangus. Keha ei jõua tempole järele ja see tekitab kehva enesetunde. Aju tahab turvalisust ja positiivset kogemust, mitte karistust. Näen seda tihti oma töös, kus liiga suure hooga alustanud inimesed kaovad sama kiiresti trennist ära. Rahulikult alustajad jäävad suurema tõenäosusega püsivalt käima.

1. Alusta liikumisest, mitte „treeningust“. Jalutuskäigud, rattasõit, kerge jõutreening kodus/jõusaalis, venitused – kõik on hea. Kui sõna treening hirmutab, siis ära seda kasuta – Sa lihtsalt liigud.

2. Sea eesmärgiks järjepidevus, mitte intensiivsus​. 2–3 korda nädalas 20–30 minutit on täiesti piisav algus. Rohkem ei ole parem, parem on regulaarsus. Edasi saad tõsta liikumise/treeningu aega näiteks 45–60 minuti peale ja alles siis 3–4 korra peale nädalas. Ära kiirusta sellega – aega on! Lihtsalt hakka pihta.

3. Ära oota motivatsiooni – loo rutiin​. Rutiin töötab ka siis, kui tuju pole. Pane aeg kalendrisse ja tee sellest kokkulepe iseendaga: ma teen selle trenni ära. Ära kasuta seda aega muuks tegevuseks – see on sinu trenniaeg ja et saaks rutiiniks, on vaja sellest kinni hoida.

4. Kuula oma keha (päriselt ka)​. Kerge lihasväsimus on okei. Treeningu järgne tugev lihasvalu, pearinglus ja totaalne kurnatus ei ole. Tulemus tuleb targalt treenides, mitte end lõhkudes. Naudi protsessi. Vabastav mõte, eks?

5. Luba endal olla algaja​. Sa ei pea olema alustades heas vormis – Sa alustadki selleks, et vorm paraneks. Keegi ei saa „nullist sajani“ üleöö ja see on normaalne.

Ja veel üks oluline asi: pausid ei tähenda läbikukkumist. Elu tuleb vahele ja trenn jääb tagaplaanile ja siis? Siis alustad jälle ja ilma süütundeta! Tekitad uuesti rutiini ja jätkad. Kui täna teed kasvõi 10-minutilise jalutuskäigu, oled juba õigel teel. Homme võib-olla teed natuke rohkem. Ole kannatlik ja enda vastu sõbralik. Keha teeb Sinuga koostööd, mitte ei tööta sinu vastu.


Kuidas sukelduda jõusaali maastikule?

Astuda esimest korda jõusaali võib olla päris hirmutav. Kõik tunduvad teadvat, mida nad teevad, masinad piiksuvad ja keegi justkui „paneb sajaga“. Aga tead, mis? Keegi ei sünni jõusaalioskustega, kõik on kunagi olnud algajad.


Millest alustada?

Ära alusta raskusest, alusta tehnikast. ​Sinu eesmärk on õppida liigutusi õigesti tegema. Hea tehnika = parem tulemus + väiksem vigastuste risk. Masinad on alguses Su sõbrad – juhivad liikumist ja annavad kehale nö turvalise raami. Kui oled esimest korda jõusaalis ja ei tea, mis masin millegi jaoks on, siis tee oma keharaskusega baasharjutusi, et keskkonnaga harjuda.

Keskendu baasliigutustele. ​Jõusaalis ei ole vaja 15 harjutust korraga teha. Piisab, kui õpid ära need:

· kükk (või jalapress masinal);

· puusatõsted (või jõutõmbed);

· surumine (rinna- või õlapress);

· tõmbamine (plokk rinnale, sõudmine)​.

Nende liigutustega treenid juba kogu keha läbi, kuid võid näiteks ka kaks kerelihaste (kõhulihaste) harjutust lisada.

Tee kogu keha kava 2–3 korda nädalas. See on algajale väga sobiv. Keha saab piisavalt koormust ja ka piisavalt puhkust.​

Näide: 5–6 harjutust / 2–3 seeriat / 8–12 kordust/ pausid seeriate vahel 90–120 sek​. Lihtne, toimiv ja saad ilusti tunni ajaga hakkama.

Raskus: jäta varu​. Kui seeria lõpus tunned, et 1–2 kordust oleks veel võimalik, siis on täpselt õige raskus. Jällegi: progress ei tule kannatamisest, vaid järjepidevusest.

Ära võrdle end teistega​. Inimene Sinu kõrval võib olla treeninud juba 10 aastat ja jõudnud sinna tänu järjepidevusele. Sina treenid enda keha, mitte tema oma, ja jõuad ka kunagi nii kaugele.


Mõned väga praktilised nipid

· Küsi juhendamist: see ei ole nõrkuse näitamine. Personaaltreener aitab Sind järjele ja nii on julgem ka see esimene samm jõusaali astuda. ​

· Tee enne trenni 5–10 min soojendust!​

· Venitamine ei ole hädavajalik, lihasvalu see vähemaks ei võta, aga liigestele ja lihastele halba ka kindlasti ei tee. ​

· Esimesed nädalad võivad lihased hellad olla – see läheb üle, sest keha kohaneb. Veidi leevendab seda liikumine: kõndimine, kerge rattasõit või võimlemine.

Ma olen näinud väga palju algajaid, kes kartsid jõusaali ja kuu aja pärast ütlesid: „Miks ma varem ei alustanud?“ Sa ei pea olema tugev, et jõusaali minna – jõusaal ongi koht, kus tugevaks saad. Hoian Sulle pöialt ja kui tahad, siis astume selle esimese sammu koos.

Personaaltreener Piret Käen. Foto: Karen Harms